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Prepare su cuerpo para cualquier desafío con este entrenamiento de fuerza

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Un buen entrenamiento de fuerza debe cumplir muchos requisitos. Debe mejorar tu metabolismo, desafiar a tu cuerpo y hacerte 📈 sentir bien. Pero también debe hacerte sentir estable sobre tus pies y capaz de moverte libremente.

Este entrenamiento, creado originalmente como 📈 preparación para la temporada de esquí, se centra en la fuerza y la estabilidad básicas que utilizamos a diario, especialmente 📈 en las piernas, las caderas y el tronco.

"En realidad, no es muy diferente de lo que programaría para los jugadores 📈 de fútbol", dijo Bob Poehling, director de alto rendimiento de U. S. Ski & Snowboard.

Muchos de los ejercicios, como el 📈 gusano, la plancha en sierra y la plancha Copenhague, fortalecen el tronco, lo que puede ayudar a mejorar la postura 📈 y prevenir el dolor de espalda. Y varios de ellos, como el puente de glúteos con una sola pierna y 📈 el peso muerto rumano, se centran en el equilibrio, que puede minimizar el deterioro de la estabilidad relacionado con la 📈 edad.

También son útiles para cualquier actividad que requiera potencia en la parte inferior del cuerpo y movimientos dinámicos, como el 📈 esquí, el tenis, el ciclismo, el senderismo o el atletismo.

Este tipo de ejercicios, que desarrollan fuerza y músculo con el 📈 tiempo, tienen efectos duraderos sobre el metabolismo, dijo Poehling. Se puede aumentar la dificultad de muchos de ellos sujetando una 📈 mancuerna, añadió.

Empieza con unos cuantos ejercicios de calentamiento, que se enumeran a continuación. Haz cada uno en 📈 orden (lo que constituye una serie) y luego repítelos una vez más.

  • Puente de glúteos con una 📈 sola pierna: 10 repeticiones de cada lado

  • Gusano: 5 repeticiones

  • Rotación de la columna en T con la 📈 pierna hacia fuera: 6 repeticiones de cada lado

  • Extensión de cadera en plancha alta: 10 repeticiones de cada lado

A 📈 continuación, repite los siguientes cuatro ejercicios tres o cuatro veces, dependiendo de tu nivel de condición física, tomando un descanso 📈 de 15 segundos entre cada ejercicio y 30 segundos entre cada serie.

  • Zancada inversa y salto con 📈 una sola pierna: 6 repeticiones de cada lado

  • Vuelo invertido en puente: 10 repeticiones

  • Peso muerto rumano a 📈 una pierna: 8 repeticiones de cada lado (con o sin peso)

  • Plancha en sierra: 8 repeticiones (puedes usar platos 📈 de papel o una toalla debajo de los pies)

Completa el entrenamiento para principiantes, añadiendo de dos a cuatro 📈 series de estos ejercicios, de nuevo con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

  • Sentadilla a 📈 zancada lateral: 6 repeticiones de cada lado

  • Plancha Copenhague: mantén la posición durante 15 segundos

  • Sentadilla a una 📈 pierna (parado a dos piernas): 10 repeticiones de cada lado

  • Caminata de isquiotibiales: 8 repeticiones


Jenny Marder es 📈 editora, escritora científica para la NASA y periodista independiente.

Videos de Gritchelle Fallesgon para The New York Times

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  • ATENDIMENTO – Controle de pacientes a serem atendidos; Controle de digitação de laudos com base em modelos previamente especificados; Histórico de laudos digitados; Controle de materiais utilizados nos procedimentos; Gravação e leitura de laudos em áudio; Controle de envio de laudos para recepção; Controle de envio de laudos por e-mail; Entrega de laudos Web. Visualização de guia médica; Impressão de etiquetas.

    CONSULTÓRIO – Prontuário eletrônico dinâmico e configurável; Histórico de atendimentos e anamneses; Receituário eletrônico; Solicitação eletrônica de exames.

    FATURAMENTO – Correção com recálculo, reprocessamento dos valores e reimpressão das fichas de atendimento; Faturamento de guias por lotes de convênio, que possibilita o controle minucioso dos valores que foram faturados para o convênio e do pagamento dos mesmos gerando contas a receber automaticamente; Geração de arquivo “XML” para comunicação TISS com os convênios; Listagem de lotes e impressão de guias SADT; Rotina de geração de arquivo no layout CIHA; Cadastro das regras de produtividade.

    FINANCEIRO – Controle de saldo e fluxo de caixa por conta movimento; Plano de Contas; Contas a Pagar; Contas a receber; Controle de compensações, baixas e devoluções dos cheques recebidos e emitidos; Conciliação bancária.

    RELATÓRIO E LISTAGENS – Listagem diversas; Relatórios de controle; Relatórios de produtividade; Relatórios Financeiros e de Faturamento; Gráficos.

    SEGURANÇA – Controle de usuários por níveis de acesso; Auditoria das operações dos usuários.